Rullen

Rullen är ett av mina absoluta favorithjälpmedel för träning.

Det är många år sedan jag kom i kontakt med rullen första gången. Det var en kurs för sjukgymnaster (på den tiden då det hette sjukgymnast..) och vi fick lära oss övningar för att jobba med bålstabiliteten.

Finessen med rullen är just att det är en rulle 🙂 Den rör på sig och ställer då krav på många muskler för att du inte ska rulla av. Du måste helt enkelt aktivera även de små musklerna i ryggen – Multifider och den djupa magmuskulaturen – Transversus abdominis. De måste börja samarbeta för att du ska kunna ligga kvar på rullen. Det är just detta som är ett problem för många idag. Att vi har tappat kontakten med vår djupa hållningsmuskulatur och får då ont i ryggen. Träningen på rullen ger dig en bättre medvetenhet om din hållning. Den ger stimulans av muskler och hud vilket ger en ökad genomblödning och rörlighet i ryggen.

En annan stor fördel med att träna på rullen är att du inte tränar några långa pass. Max 10 minuter och du har fått bra träning som ger både ökad rörlighet, styrka och uthållighet för “mittimitten” 🙂

Här kommer några bilder på övningar:

Grunden i att träna på rullen är att aktivera “mittimitten” = att trycka svanken mot rullen så att du aktiverar de djupa magmusklerna som “pratar” med de djupa ryggmusklerna. Bilderna visar en Snöängel. Jobba ner svanken och låt händerna / fingertopparna glida längs golvet så högt upp över huvudet som du kan komma. Glid sedan tillbaka ner längs med kroppen igen och Andas!  Många av oss kommer inte ner med händerna mot golvet och kommer inte heller så högt upp över huvudet. Ofta kan man även vara osymmetrisk så att en sida kommer längre än den andra.  Jobba efter egen förmåga! En dag så kan du! Detta är en väldigt bra övning för stela axlar. Det får kännas men ska inte göra ont. Gör fem omgångar och andas lugnt hela tiden. 

Här jobbar du med hävstångseffekt på rygg och mage. Armarna som balansstöd utifrån behov. Tryck i svanken och sträck ut ett ben från kroppen. Upp mot taket blir lättare och ju längre ned mot golvet du jobbar desto jobbigare för mage och rygg. Obs! Svanken i rullen hela tiden. När du tappar kontrollen på ryggen så ska benet tillbaka mot golvet igen.    Om du vill höja svårighetsgraden så tar du med motsatt arm över huvudet. Gör 10 repetitioner och ta sedan en paus. Om det känns okej så kan du upprepa en omgång till. Om du har en problemrygg så börja försiktigt. Om du är väldigt stel i nacken så rulla en handduk eller filt och lägg under nacken. Fokus ska vara på ländrygg och djupa magen. Lycka till! 

Om du vill veta mer så skicka ett mail till mig:  carina@physiochraft.se så skickar jag över länkar med träningsprogram.  – Var man hittar rullen? Biltema har den bästa och mest prisvärda rullen som jag har provat. Obs! Foam roller och Rullen är inte samma sak. Foam rollern är inte så skön att ligga på. Om man inte är lite Fakir 🙂 

Ha dee fint! 

 / Carina   Physiochraft