Träning för män (och kvinnor)

Hård träning effektivt mot klimakteriebesvär

Lindra dina vallningar, rodnader och svettningar. Klimakteriebesvär kan avhjälpas med hård träning, visar en ny forskningsrapport från Linköpings universitet.

– Jag hade vallningar och blödningar men det värsta var att jag svettades så mycket och blev illröd i ansiktet. Det var inte kul, säger Nina Yggström, 69 år, under ett träningspass på Friskis och Svettis.

Om du befinner dig i övergångsåldern kan intensiv styrketräning skänka lindring. Styrketräning har visat sig vara effektivt mot klimakteriebesvär. En studie från Linköpings universitet visade goda resultat bland de kvinnor som tränade styrketräning.

– De kvinnor i gruppen som körde styrketräning två-tre pass i veckan under 15 veckor halverade sina klimakteriebesvär. Hos kvinnorna i kontrollgruppen som fick leva som vanligt märkte vi ingen effekt, säger Mats Hammar, professor emeritus vid Linköpings universitet.

Intensiv träning frigör endorfiner

Men det skall vara intensiv träning och flera gånger i veckan om det ska hjälpa mot klimakteriebesvären.

– Det är hjärnans termostat som sätts ur spel i övergångsåldern, när östrogenproduktionen avtar, förklarar Mats Hammar. Vid hård träning frigörs endorfiner i hjärnan och vi tror att det är endorfinerna som hjälper termostaten att hålla en jämnare kroppstemperatur, säger han.

– Jag jämför med mensvärk och då vill man ju bara sitta i soffan och äta choklad, typ. Men om träning hjälper så är det ju en bra idé, säger Rebecca Häller, 27 år.

Tung styrketräning höjer testosteronnivåerna

Tung styrketräning höjer testosteronnivåerna på ett naturligt sätt. Fokusera på basövningar, ganska få reps (mellan 4 och 8 reps), åtminstone 3-4 pass/vecka. Basövningar involverar fler muskelgrupper än fixerade isolationsövningar, vilket gör den hormonella responsen av träning större. Vill du ha högre testosteronnivåer så är tung styrketräning med flerledsövningar som marklyft, bänkpress och marklyft viktigt.

Övningar som ökar testosteron

Tyngdlyftning

Forskning har visat att lyfta tyngre vikter är den bästa träningsformen för att öka testosteron i kroppen naturligt. När muskelmassan ökar kommer den att trigga kroppen att producera mer testosteron.

Jag föreslår att du utför två uppsättningar med tre till fem reps på 95 procent av din maximala ansträngning och riktar sig till större muskelgrupper, som quadriceps, hamstrings, rygg och bröst. Men ignorera inte mindre muskelgrupper, som biceps, kalvar och axlar: Att stärka hela kroppen hjälper till att förhindra skador och påskyndar din ämnesomsättning.

Om du är ny med tyngdlyftning, anställa en personlig tränare i minst en session för att visa dig repen så att du inte blir skadad.

Högintensiv intervallträning

HIIT-intervallträning (HIIT) har också visat sig höja testosteronnivåerna. Några studier tyder på att vila i en till två minuter mellan intervall har de flesta fördelar.

Jag rekommenderar att du lyfter vikter i 30 till 45 minuter två till tre gånger per vecka. På din lediga dagar, gör konditionsträning eller HIIT.

Denna kombination förstärker inte bara testosteron, det kommer också att främja god hjärthälsa.

Motion som sänker testosteron

Kronisk uthållighetsövning – som att cykla eller springa i timmar – har visat sig minska testosteron. Idrottare med hög uthållighet tenderar att ha högre nivåer av kortisol, vilket har motsatt effekt av testosteron. Ju mer uthållighetsövning du gör, desto mer sannolikt är det att du bryter ner muskelvävnad.

Uthållighetsträning är inte nödvändigtvis dåligt för dig, säger han, men kortisol kan påverka din muskelmassa, sömn och humör. Å andra sidan, måttlig konditionsträning (30 minuter, fem dagar i veckan) skyddar din hjärthälsa och utlöser inte överskott av kortisolproduktion.

Den bästa tiden på dagen att träna

Eftermiddagsövning är bäst för att öka testosteron, medan morgonträning är perfekt för att starta din ämnesomsättning. För bästa resultat, överväg att göra en kardioöppning på morgonen och viktträning efter jobbet.

Många män är så nedslitna efter jobbet att de hoppar över gymmet. Om så är fallet kan vi prata om komplettering.

Om du bara får pass på ett träningspass om dagen, välj den tid som passar bäst för ditt schema.